13.01. по 19.01.2025 года Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей подсчета калорий, как мероприятие, популяризующее правильное питание и здоровый образ жизни.

      Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального  ожирения. Пища является «строительным материалом» для роста и развития организма.

       Одним из главных факторов, определяющих наше здоровье – это питание. Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получить все необходимые минералы и микроэлементы.

      Принципы здорового питания:

1. Питание должно быть разнообразным. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов: белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры – 20%; углеводы – 50%.

      Углеводы необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).

      Белок – это материал для роста в организме и правильного метаболизма. Белок поступает в наш организм с мясом, рыбой, морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами.

      Жиры помогают усвоению витаминов из пищи; поддерживают полноценную работу мозга, регулируют работу лимфатической, гормональной и других систем организма.

      Нездоровое питание включает избыточное потребление насыщенных жиров (сливочное масло, сало, пальмовое масло), трансжиров (чипсы, майонез), легкоусвояемых углеводов, соли, сахара, недостаточное количество овощей и фруктов. Это фактор риска для ожирения, гипертонии, сахарного диабета, инсульта и онкологии.

      Важный показатель – суточная калорийность принимаемой пищи. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

      Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие. Для обозначения ценности продуктов чаще все используют килокалории (ккал.) в расчете на 100 г. Одна единица ккал. равна 1000 калорий (кал.).

      Суточная норма калорий:

     У всех людей разный метаболизм и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью, Согласно рекомендации Минздрава РФ,  в среднем мужчинам требуется от 2050 до 3800 ккал/сутки, женщинам – от 1700до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110-115 ккал.

      Из пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для пополнения дневной нормы энергопотребления. При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможно головокружение и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. При правильном соотношении жиров и углеводов и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории способствуют набору мышечной ткани.

Как рассчитать дневную норму калорий?

      Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена и физической активности. Первый – это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

      Таблица коэффициента физической активности (КФА):

Коэффициен А                                                       Физическая активность:

— 1,2                                  Физическая нагрузка отсутствует  или минимальная;

— 1,38                                Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;

— 1.46                                Тренировки средней тяжести 5 раз в неделю;

— 1.55                                 Интенсивные тренировки 5 раз в неделю;

-1.64                                 Тренировки каждый день;

— 1,73                                 Интенсивные тренировки каждый день;

 -1,9                                   Ежедневна нагрузка + физическая работа.

     Норма калорий рассчитывается при помощи формулы:

      Расчет дневной нормы калорий:

1. Рост (см) х 6,25 =_____;

           (+)

2. Вес (кг) х 10=_______

             (-)

3. Возраст (число полных лет) х5 =_____;

             (-161) (для женского пола) х А (коэффициент активности);

              (+5)  (для мужского пола) х А (коэффициент активности);

      Полученный итог – это есть калорийность вашего суточного рациона, при которой вес остается неизменным.

      Факторы, влияющие на потребление калорий:

  — Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани,  жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу  массы из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.

  — Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

  — Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

  — Внешняя температура. Организм постоянно сдерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.

  — Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

  — Физическая активность, упражнения. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

       Методика подсчета калорий позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят  «срывы». Когда Вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате он начинает создавать дополнительные запасы жира и ваш вес увеличивается.

      Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, можно составить полноценный здоровый рацион.

Будьте здоровы!

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

С 6 по 12 января 2025 года Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей продвижения активного образа жизни.

      Жизнь требует активного образа жизни.

      Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья. Физическая активность – это любые движения тела, сопровождающиеся расходом энергии. Во время физической активности:

— Повышается вентиляция легких, улучшается проводимость;

— Активизируется работа всех органов и систем человека;

— Увеличивается сила мышц, их объем и эластичность;

— Улучшается кровоснабжение мозга и обеспечение кислородом, повышается устойчивость к стрессам.

    Снижение физической активности, или гиподинамия, не так безобидна, как кажется. Длительное снижение физической активности приводит к атрофическим изменениям в мышцах, костной ткани, нарушается обмен веществ, снижается синтез белка.

      Гиподинамия является одним из ведущих факторов риска развития таких заболеваний, как ожирение,  сахарный диабет 2 типа, болезней сердечно — сосудистой системы, онкологических заболеваний. При длительной гиподинамии развивается атрофия мышц, прогрессирующее уменьшение костной массы (остеопороз), нарушается функции суставов (остеоартроз), развивается поясничный и шейный остеохондроз, из-за слабости связочного аппарата возникают межпозвоночные грыжи. Слабость скелетной мускулатуры приводит к снижению вентиляции легких и ухудшению газообмена. Из-за недостатка кислорода и слабости гладкой мускулатуры сосудов нарушается работа головного мозга – ухудшается память, снижается умственная работоспособность, появляется склонность к депрессии, развивается бессонница. Гиподинамия является одной из причин возникновения и прогрессирования близорукости у детей и подростков. Отсутствие физической активности сокращает продолжительность жизни на 3-5 лет, приводит к преждевременной смерти ежегодно около 3,2 млн. людей.

      В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. Это связано с образом жизни, что создает благоприятные условия для возникновения физической инертности: даже продукты мы можем заказать, не выходя из дома.     

      Физическая активность должна восприниматься как основная опора здорового образа жизни. Для этого совсем не обязательно  быть профессиональным спортсменом и ставить рекорды. Движение – это и бег, и плаванье, и танцы, и активные игры, работа на даче, просто ходьба.

      При регулярной физической  активности наблюдается:

— Снижение лишнего веса. Избыточная масса тела уменьшается в результате «сжигания» жиров»;

— Снижение риска заболеваний сердечно – сосудистой системы;

— Укрепление иммунитета;

— Улучшение осанки;

— Снижается риск рака толстой кишки на 40%;

— Уменьшается на 50% риск болезни Альцгеймера;

— Разрабатываются мышцы рук и плечевые мышцы;

— Укрепляется психическое здоровье, устраняются симптомы депрессии и тревожности, повышается самооценка;

— Укрепляются мышцы ног, бедра, подколенные сухожилия; 

— Активные движения способны снять стресс. Физические нагрузки помогут отвлечься от проблем и сбросить напряжение, улучшить настроение. Психика становиться более устойчивой, снижается потребность в таких «стимуляторах», как табак, кофе, алкоголь.

— Формируется у детей и подростков потребность ведения здорового образа жизни.

      Откажитесь от пассивного образа жизни в пользу физической активности хотя бы на 30 минут в день. Для этого необязательно радикально менять привычный образ жизни. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Ходьба – это абсолютно бесплатное и простое упражнение, которое при минимальных усилиях идет на пользу не только физическому, но и психическому здоровью. При малоподвижной работе старайтесь каждые 20-30 минут отрываться от компьютера и менять положение. Научитесь каждый час делать разминку всего на 2-3 минуты.

      Как повысить физическую активность?

      Чтобы выработать положительную мотивацию и встать на путь дальнейшего оздоровления, следует  увеличить повседневный уровень двигательной активности. Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку заниматься систематически тренировками и увеличение повседневной физической активности за счет выполнения физических нагрузок бытового характера.  С целью достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

   — отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично —  лифта, ходить пешком;

   — заниматься утренней гимнастикой;

  — начать регулярные занятия каким – либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег);

   — играть в подвижные игры (волейбол, теннис и пр.).

      Начинать нужно  осторожно, поэтапно и постепенно.

      Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности пользы не принесет.  Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

      Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность:

    — Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму.

   — Последовательность – от простых упражнений к сложным.

   — Постоянство, регулярность и системность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта не будет.

      В неделю взрослые люди должны уделять не менее 150 минут занятиям средней интенсивности с аэробной нагрузкой (когда прилагаются физические усилия, вызывающие незначительное усиление дыхания или сердцебиения) или  не менее 75 минут занятиям высокой интенсивности (когда затрачивается много физических усилий, вызывающих значительное усиление дыхания или сердцебиения). Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой  интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.     

Больше двигайтесь и будете здоровы!

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

Проблема употребления алкоголя очень актуальна в наши дни. Сегодня алкогольная зависимость – одна из наиболее серьезных проблем общества. Пристрастие к спиртным напиткам предоставляет огромную опасность. В первую очередь под угрозу становится подрастающее поколение: дети, подростки, молодежь, а также здоровье будущих матерей. Ведь алкоголь особенно активно влияет на несформировавшийся организм, постепенно разрушая его.
Постоянное употребление алкоголя приводит к тяжелому заболеванию – алкоголизму или алкогольной зависимости, в основе которого лежит хроническое отравление организма алкоголем. Это хроническое отравление постепенно формирует психическую и физическую зависимость от спиртного и вызывает патологию внутренних органов, нарушение обмена веществ, центральной и периферической нервной системы, психическую и личностную деградацию.
Причин алкогольной зависимости немало. В их числе – неумение переживать стрессы и справляться с текущими проблемами, ощущение ненужности и т.д. Часто люди пьют без повода или придумывая его искусственно. Для болезни типична потеря контроля над количеством выпиваемых горячительных напитков, рост толерантности к алкоголю (нарастание доз спиртного, требующихся для достижения удовольствия), абстинентный синдром, токсическое поражение органов, провалы в памяти на некоторые события, происходящие в период опьянения.
Впервые термин «хронический алкоголизм» был применен в 1849 году шведским врачом М. Гуссом, который обозначил, таким образом, совокупность патологических изменений, происходящих в организме человека при длительном и неумеренном употреблении спиртных напитков. Алкоголизм был утвержден как болезнь Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 1952 году.
Диагноз «психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением алкоголя» регистрируются более чем у 15 миллионов человек. Диагноз «алкоголизм» ставится мужчинам в 3 раза чаще, чем женщинам. Основная группа риска развития заболевания 35-65 лет.
Смертельной дозой для человека является одновременный прием спиртного в количестве 1-1,5 литра. Ежегодно в России от отравления спиртом, болезней и несчастных случаев, вызванных этанолом, погибает более 500 тыс. человек. Воздействие алкоголя на организм человека становится причиной: 50-60% ДТП, 35-40% самоубийств, 30% мужских и 15% женских смертей.
Каждый человек, независимо от возраста, пола, профессии и стиля жизни, в той или иной мере может столкнуться с проблемами, возникающими на почве употребления спиртных напитков, при этом совсем не обязательно быть алкоголиком в общепринятом смысле.
Развитие алкоголизма – постепенный процесс, который может длиться от нескольких лет до десятилетий. Люди с высокими факторами риска наиболее подвержены к развитию алкоголизма.
К факторам риска относятся:
— гены;
— возраст первой пробы алкоголя (люди, впервые попробовавшие спиртное до 15 лет, чаще имеют проблемы с алкоголем в дальнейшей жизни);
— курение;
— стрессы;
— окружение (люди, в чьем окружении есть злоупотребляющие алкоголем, чаще выпивают сами);
— депрессия;
— реклама алкоголя в средствах массовой информации.
Длительное злоупотребление спиртными напитками приводит к необратимым изменениям внутренних органов, вследствие чего:
— повышенная утомляемость;
— потеря памяти;
— нарушение зрения;
— заболевания печени, желудочно – кишечного тракта, проблемы с сердцем и сосудами;
— гипертония, диабет;
— нарушение менструального цикла у женщин и эректильная дисфункция у мужчин;
— остеопороз и повышенный риск переломов;
— развитие онкологических заболеваний;
— аварии и тяжелые травмы;
— домашнее насилие;
— проблемы с законом.
Никакие мероприятия по профилактике алкоголизма не будут действительными, если человек не возьмется за себя сам. Профилактика зависимости от алкоголя – одно из важнейших и эффективных направлений профилактики неинфекционной патологии. При выборе мер профилактики следует отличать алкоголизм как заболевание от пьянства, как проявление моральной распущенности.
Лечение алкоголизма – задача непростая и на более ранней стадии процесса человеку легче отказаться от алкоголя. Лечение комплексное. Применяются медикаментозная терапия и психотерапевтические методы (семейные, индивидуальные, групповые сеансы). Главным условием является полный отказ от спиртного на всю жизнь, социально-трудовая адаптация больного. Если самостоятельно Вам это сделать не удается, обратитесь к специалисту врачу психиатру-наркологу.
Важно: ответственно подходить к употреблению спиртных напитков и придерживаться принципов здорового образа жизни. За праздничным столом не делайте опьянение своей единственной целью, а акцентируйте внимание на общение и культурном время провождении. Наполните свой досуг спортом – это лучшее лекарство против стресса и плохого настроения.
Берегите себя и своих близких! Будьте здоровы!
ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

 

Миллиарды людей с нетерпением ждут Новогодних выходных, а медицинские работники в очередной раз готовятся к тяжелым Новогодним будням. Ведь по статистике самым щедрым на несчастные случаи, острые проблемы со здоровьем, травмы и дорожно – транспортные происшествия становится именно этот праздник. С чем это связано?

      А связано это все, как правило, с неразумным подходом и отсутствием чувства меры в употреблении алкогольных напитков и еды. Ситуация усугубляется продолжительными новогодними праздниками, которые располагают к ежедневным застольям с алкогольными напитками и большим количеством жирной пищи.

      Алкоголь – это натуральный яд, который влияет на процесс торможения. Поэтому человеку, находящемуся «под градусом», кажется, что он преодолел смущение и что теперь ничто не мешает отдыхать и веселиться. Но даже при самой маленькой концентрации алкоголя в крови его влияние на кору головного мозга колоссально. Ученые всего мира, изучающие влияние алкоголя на мозг человека, вынуждены отметить, что даже один прием крепких спиртных напитков вызывает нарушение комплексной работы мозга.  Эти явления носят временный характер, однако имеют очень серьезные последствия. Под воздействием алкоголя в нервных клетках происходят процессы их разрушения (патологические изменения в нейроне), а восстановление этих клеток, как известно, не наступает вовсе.

      По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), алкоголь является причиной более 200 различных нарушений здоровья. К ним относятся гипертония, инфаркт, гастрит, анемия, психические расстройства, рак, ВИЧ, СПИД, венерические и инфекционные заболевания, травмы разного генеза.

      По данным ВОЗ ежегодно от последствий употребления алкоголя умирает 3,3 миллиона человек.

      Планируя праздничное меню, в качестве основного горячего блюда запеките с овощами нежирную говядину, кролика, курицу или индейку. Если без традиционного «Оливье» никак не обойтись, заправьте его нежирным йогуртом, сметаной или домашним майонезом. А к селедке  «под шубой» приготовьте легкие салаты на основе свежих овощей с заправкой из растительного масла и лимонного сока. Копченую колбасу лучше заменить карбонатом или ветчиной из мяса птицы. Вместо традиционных тарталеток, кексов или пирожных из песочного теста лучше предложить гостям менее жирную выпечку из бисквитного теста. Выбирая фрукты для праздничного стола, отдайте предпочтение цитрусовым и яблокам, а виноград и бананы лучше оставить на другой день, чтобы во время новогоднего застолья избежать неприятных последствий.

      Приобретайте продукты с учетом срока годности и объемов потребления семьи. Не покупайте «с рук» продукты домашнего приготовления – сало, консервированные грибы. Зелень, овощи и фрукты тщательно вымойте. Салаты готовьте небольшими порциями и заправляйте только перед подачей на стол. Чтобы избежать неприятностей не оставляйте скоропортящиеся  продукты и готовые салаты на столе более 2 часов. Купленные в магазине полуфабрикаты обязательно подвергайте повторной термической обработке.         

      Чтобы избежать чрезмерного употребления алкоголя во время празднования Нового года придерживайтесь следующих правил:

  — Подумайте о вреде и цене чрезмерного употребления алкоголя в канун Нового года перед выходом из дома. Например, подумайте о том, сколько денег вы потратите, о потенциальных рисках употребления слишком большого количества алкоголя и о том, как вы будете себя чувствовать на следующий день.

  — Стремитесь пить в соответствии с рекомендациями по безопасному употреблению алкоголя, которые позволяют мужчинам и женщинам употреблять не более четырех стандартных напитков в день. Напиток – это бокал вина, кружка пива или 40 г. крепкого алкоголя.

  — Голодным за праздничный стол садиться нельзя: из-за разыгравшегося аппетита и под воздействием алкоголя очень быстро наступает переедание, поэтому накануне новогодней ночи и в течение  дня обычный рацион и режим питания обязателен.

  — Следует соблюдать очередность блюд – сначала салат, потом более сытные вторые блюда и горячее. Чтобы получить удовольствие от праздничной еды, накладывайте на свою тарелку треть от обычной порции сочетающихся между собой блюд.

  — Обязательно во время приема пищи пейте простую воду комнатной   температуры или чуть теплую – это активизирует пищеварительную систему. Холодные напитки, наоборот, тормозят работу органов пищеварения, особенно поджелудочной железы, на которую в новогодние праздники «сваливается» огромный объем работы. Вода снижает уровень алкоголя в крови, поможет выделению токсинов.      

    — Следует чаще открывать окна, проветривать помещение и выходить на свежий воздух. Любое движение снижает пагубные последствия алкоголя.

  — После праздничного застолья возобновлять употребление спиртного можно только тогда, когда весь алкоголь, полученный до этого, переработался организмом. У каждого человека требуется разное количество времени на такую переработку – от суток до двух недель. После застолья на следующее утро откажитесь от алкоголя, даже если мучает тяжелое состояние. Также откажитесь от крепкого чая и кофе, так как эти напитки создают излишнюю нагрузку на сердце. Нельзя перегружать жидкостью, подорванный застольем организм, так как могут начаться отеки. Лучше все на следующий день выпить молочные напитки, капустный или огуречный рассол. Хорошо могут справиться с этой задачей любые кислые напитки типа клюквенного или брусничного морса с лимоном. Также рекомендуется употреблять горячие бульоны и супы.

  — Накануне праздника необходимо хорошо выспаться.

  — Обязательно поесть перед праздничным банкетом, пить спиртное натощак нельзя!   Лучше за 3-4 часа до застолья съесть гречневую, пшеничную или овсяную кашу, которые хорошо насыщают и содержат клетчатку, замедляющую всасывание алкоголя.

  — Традиционно под бой курантов Новый год встречают шампанским – выбирайте сухое и ограничьтесь небольшим бокалом.

  — Не смешивайте алкогольные напитки, старайтесь придерживаться того напитка, с которого начали, не понижайте градус спиртного.

  — Воздержитесь от алкогольных коктейлей, они способствуют быстрому развитию алкогольной  интоксикации.

  — Спиртное следует закусывать, а не запивать газированными напитками: углекислый газ ускоряет всасывание алкоголя, что ведет к более быстрому опьянению.

  — Делайте паузы между тостами – танцуйте, участвуйте в конкурсах, общайтесь, выходите подышать свежим воздухом. Физическая активность стимулирует кровообращение и обменные процессы и помогает быстрее переработать алкоголь. Откажитесь от привычки часами сидеть за столом.

— «Поправлять» здоровье после праздничной рюмки водки, бокалом вина или кружкой пива не стоит – организм переключится с переработки продуктов распада этанола на дезактивацию новой порции алкоголя, что только отодвинет наступление похмелья, но не избавит от него.

       Новогодняя ночь – одна из самых долгожданных в году. Не стоит омрачать ее пошатнувшимся от чрезмерной невоздержанности в еде и питье здоровьем. Ведь Новый год – это не застолье, а праздник! И пусть он будет радостным и светлым, предшественником счастливых перемен и приятных сюрпризов!  

Лучшая профилактика – не пить вообще!

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

Наше здоровье и самочувствие зависят от правильного питания. Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

      Здоровое питание – залог долгой жизни. Диетологи уверяют, что секрет долголетия  — в здоровом и полноценном питании.

      Здоровое питание – это не контроль калорий и бесконечные диеты, это полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, овощи, орехи. Избегать нужно только «вредных» продуктов: булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

       Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров, соли натрия и недостаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как злаки.

      Основные принципы здорового питания:

  — 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

  — Питьевой режим: от 1,5до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

   — Не переедать;

   — Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

   — Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фасфуд, сладкие газированные и пакетированные соки.

  — Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

      Несколько советов по внедрению принципов здорового питания в свою жизнь:

— Каждый день необходимо употреблять как минимум пять порций фруктов и овощей (примерно 400 граммов). Это снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

— Жиры. Ограничьте употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше до 10% и менее от общего потребления энергии. Особенно надо снизить употребление трансжиров (менее чем 1% от общего потребления энергии) и заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Это не допустит нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно  — сосудистых заболеваний.

— Соль. Ешьте менее 5 граммов соли в день, тем самым вы сможете снизить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

— Сахар. Ограничьте потребление свободных сахаров до 10% от общего поступления энергии. Это снизит риск развития кариеса, сердечно – сосудистых заболеваний,  сахарного диабета, ожирения.

      Не пропускайте утренний прием пищи, который должен состоять из злаковых изделий, фруктов, кисломолочной продукции. Ужинать не позже, чем за 2-3часа до еды.

     Правильное питание на каждый день обусловлено идеально подобранным рационом, в состав которого входят только полезные продукты с максимальной энергетической ценностью, а также необходимым составом питательных веществ:

1. Для обеспечения организма клетчаткой и необходимыми витаминами половина ежедневного меню должна состоять из овощей и фруктов.
2. Получение организмом «медленных» углеводов и белков возможно при употреблении разнообразных каш – гречка, овсянка, рис, перловка, пшено.
3. К молочным изделиям, являющимся источником кальция, относится нежирный ассортимент – творог, кефир, ряженка, молоко.

4.Нежирные сорта рыбы и мяса.

5. Особым преимуществом преобладает хлеб грубого помола или изделия с отрубями.
6. Для перекусов между приемами пищи идеально подходят орехи любых видов, разнообразные сухофрукты.

      Продукты, пагубно действующие на организм:

  — всевозможные сладости (булочные и кондитерские изделия, печенье, шоколадные батончики, мороженое);

  — копченая продукция, консервы;

  — жирная, острая, соленая, жареная пищи;

  — чипсы, соленые орешки, сухарики;

  — полуфабрикаты (хлопья, изделия из теста);

  — газированная вода, промышленные соки.

      Полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения и воли, и не факт, что усилия будут оправданы. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное. Стараться жить без стрессов, в дружбе с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

      Всем продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить, можно найти замену.

      Практика здорового питания формируется с детства, но начать ее внедрять никогда не поздно!

      В этом вам помогут несколько нехитрых бытовых установок:

  — чаще готовьте дома;

  — не храните дома продукты с высокой степенью обработки;

  — планируйте меню заранее;

  — не забывайте включать в рацион овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и белковую пищу;

  — наслаждайтесь едой!

      Крепкое здоровье – это результат работы над собой, борьба со своими пищевыми пристрастиями, в том числе и отказ от вкусных, но ненужных организму лакомств. Для этого нужна необычайная сила воли,

самодисциплина, а также верность своим принципам. Тогда тело вознаградит вас прекрасным самочувствием и долголетием.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Будьте здоровы!

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

 

ВОЗ определяет ответственное отношение к здоровью как способность отдельных лиц, семей укреплять здоровье, предотвращать болезни,  поддерживать здоровье и справляться с заболеваниями и инвалидностью при поддержке медицинского учреждения либо самостоятельно.

      Ответственное отношение к здоровью включает:

1. Соблюдение здорового образа жизни;
2. Мониторинг собственного здоровья;
3. Ответственное использование продукции для самостоятельной заботы о здоровье, правильное хранение и употребление лекарственных препаратов.

      Ответственное отношение к своему здоровью поможет не только улучшить качество жизни, но позволит увеличить продолжительность жизни.

      Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это ежедневная деятельность, активность людей, направленная на сохранение и укрепление здоровья.

1. Соблюдением здорового образа жизни является:

  — Отказ от вредных привычек, здоровое питание, физическая активность, закаливание, положительные эмоции.

 — Необходимым элементом здорового образа жизни любого человека является рациональный режим труда и отдыха. Полноценный сон должен составлять не мене 7-8 часов в сутки. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья.

  — Немаловажным для здоровья является рациональное питание. Медики советуют употреблять как можно меньше транс-жирных кислот и поваренной соли, употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, не забывать о клетчатке. Суточное потребление сахара не должно превышать 6 чайных ложек (25 г). Потребление сахара нужно сократить, ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

      Нужно питаться дробно, не менее 4-5 раз в день, медленно пережевывая пищу. Таким образом, Вы никогда не переедите, вовремя примете  сигнал о насыщенности и насладитесь вкусом блюда. Важно помнить: мы едим для того, чтобы жить, но не жить для того, чтобы есть! 

 — Избегать малоподвижного образа жизни – ежедневно проходить 4-6 километров пешком. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения многих опасных заболеваний: ожирения, артериальной гипертонии, инсульта и депрессии.

2. Мониторинг собственного здоровья включает в себя:

 — Прохождение профосмотров и диспансеризации и как результат этого обследования своевременное обращение к врачу.

      Диспансеризация представляет собой комплекс мероприятий, включающий в себя профилактический медицинский осмотр и дополнительные методы  обследований, проводимых в целях оценки состояния здоровья (включая определение группы здоровья и группы диспансерного наблюдения) и осуществляемых в отношении определенных групп населения в соответствии с законодательством Российской Федерации. Диспансеризация направлена на раннее выявление основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний, являющихся причиной инвалидности и смертности.

      Регулярное прохождение диспансеризации необходимо вне зависимости от самочувствия. Даже если человек считает себя здоровым, во время диспансеризации у него нередко обнаруживаются хронические неинфекционные заболевания, лечение которых наиболее эффективно на ранней стадии.

      Особенно актуально в настоящее время это относится к онкологическим заболеваниям, к сожалению, рост которых наблюдается в последнее время.

3. Ответственное использование продукции для самостоятельной заботы о здоровье:

 — Далеко не все лекарственные препараты так безопасны, как кажется.

 — Даже бездумный прием витаминов может привести к весьма существенным проблемам со здоровьем.

 — Правильное отношение к своему здоровью поможет не только улучшить качество жизни, но и позволит увеличить продолжительность жизни.

      Ваше здоровье – в ваших руках, и больше чем наполовину зависит от того, насколько ответственно вы ведете себя в повседневной жизни.

Будьте здоровы!

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

Декабрь 2024 года посвящен теме «Поддержка активного долголетия», его слоган  «Нам года – не беда!».

      Сегодня во всем мире люди категории «60+» продолжают вести активный образ жизни. Пожилой, как и молодой, может любить, творить и быть полезным. Главная формула счастья в таком возрасте – сохранение активной жизни.

      Качество жизни во многом обусловлено состоянием физического и психического здоровья. Что же нужно сделать, чтобы достичь активного долголетия?

      Специалисты выделяют несколько правил здоровья и активного долголетия.

      Первое правило – здоровый сон.

      Рекомендуется спать в прохладной и хорошо проветренной комнате. Очень важно высыпаться, чтобы быть здоровым и отлично себя чувствовать. Продолжительность сна зависит от личных потребностей каждого человека. Но все же, стоит постараться отводить для сна не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна провоцирует гормональные расстройства и хронически плохое настроение.

      Второе правило – правильное питание.

      Не стоит злоупотреблять углеводами и жирами животного происхождения, лучше  отдать предпочтение продуктам, богатыми белками и клетчаткой, то есть овощам и фруктам (не менее 500 г. в сутки). Обязательно нужно включить в свой рацион отруби, йогурты и орехи.

      Для людей пожилого возраста питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы стимулировать активность ферментных систем. Такие свойства  характерны для продуктов растительного происхождения и молочных блюд. Полезны нежирные продукты: рыба, мясо. Рыбные блюда, особенно отварные, должны быть в меню часто. Фосфор, находящийся в рыбе, помогает избегать старческого слабоумия. Чтобы помочь костной системе и желудочно-кишечному тракту, необходимо включит в меню творог и другие кисломолочные продукты низкой жирности. Сахар следует заменить медом или фруктозой. Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит иммунную и сердечно – сосудистые системы. Нужно придерживаться «золотой середины»: не переедать и не голодать. Хорошо употреблять продукты,  выращенные в том регионе, где живет человек, его организм настроен на переваривание именно такой пищи.

      Третье правило – забота о сердце. Для профилактики сердечных заболеваний важным является правильное питание. После тридцати лет стоит ежегодно делать электрокардиограмму. Независимо от того, беспокоит ли вас сердце. В нашей жизни полно стрессов и неприятных ситуаций, которые могут в любой момент отразиться на здоровье.

      Четвертое правило –  здоровый вес. Если у Вас есть несколько лишних килограммов, нужно от них избавиться. Это положительно отразится на ваших суставах и костях, поскольку нагрузка на скелет станет значительно меньше.  

      Пятое правило – закаляйтесь. Закаливание укрепляет иммунитет. Необходимо гулять на свежем воздухе в любую погоду, даже в самую пасмурную и холодную. Не перегревайтесь и привыкайте спать с открытой форточкой.

      Шестое правило – движение. Если вы мало двигаетесь, организм получает недостаточное количество кислорода, а сосуды в это время теряют эластичность. Гуляйте как можно чаще, откажитесь от пользования лифтом и по возможности от общественного транспорта, если нужно преодолеть не  большое расстояние.

       Седьмое правило подразумевает отказ от постоянного напряжения. Напряжение вызывает выброс в кровь гормонов стресса. Адреналин и кортизол мешают нормальному сну.

      Восьмое правило – отказ от курения. Отказ от курения необходим для того, чтобы избежать болезней сердца, легких, раковых опухолей. Курение сокращает жизнь более чем на 10 лет.

      Девятое правило – изучение нового. Заставляя мозг активно работать, человек не только сохраняет голову светлой, но и одновременно активизирует деятельность сердца, системы кровообращения и обмен веществ. Разгадывайте кроссворды, больше читайте. Учиться никогда не поздно.

      Десятое правило – регулярное медицинское обследование.  Большинство болезней излечимы, если их вовремя диагностировать. Во избежание необратимых последствий нужно не лениться время от времени сдавать необходимые анализы, измерять артериальное давление и делать флюорографию. Женщинам необходимо регулярно обследоваться у гинеколога и маммолога. Поэтому чрезвычайно важно регулярно проходить диспансерное обследование или профилактический осмотр. Соблюдение рекомендаций врача и контроль состояния здоровья, который обязательно должен включать: контроль артериального давления (не более 140/90 мм рт. ст.), контроль уровня холестерина в крови (максимально 5 ммоль/л), контроль уровня сахара в крови (натощак не более 6,1ммоль/л).

      Последнее правило – просто быть счастливым Счастливые люди смеются каждый день. А смех, как известно, продлевает жизнь. Он дает прилив положительных эмоций, уравновешивает психологическое состояние и считается отличной гимнастикой для лица.

Будьте здоровы!

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ

В рамках Нацпроекта «Здравоохранение» с 2 по 8 декабря 2024 года в России проводится Неделя профилактики потребления никотинсодержащей продукции.

      Информационно — коммуникационная стратегия по борьбе с потреблением табака и потреблением никотинсодержащей продукции на период до 2030 года определяет цели, задачи и принципы государственной политики РФ в области информирования граждан о вреде потребления табака и  никотинсодержащей продукции.

      По данным Всемирной организации здравоохранения, потребление табака является одной из значимых угроз для здоровья человека и ежегодно приводит почти к 7 млн. случаев смерти, из которых более 6 млн. случаев происходит среди потребителей и бывших потребителей табака и более 890  тыс. случаев – среди некурящих людей, подвергающихся воздействию вторичного табачного дыма.  Потребление табака представляет существенную угрозу для здоровья граждан Российской Федерации и влечет за собой негативные медицинские, демографические и другие социально – экономические последствия.  

      Несмотря на информирование населения о вреде употребления никотнсодержащей продукции проблема табакокурения остается актуальной. Многие игнорируют советы врачей и продолжают курить. А в последнее время, особенно среди молодежи, растет потребление новых видов никотинсодержащей продукции: вейпов,  электронных сигарет, кальянов и бездымного табака. Вся эта продукция производителями и продавцами преподносится как безопасная альтернатива обычным сигаретам. А на самом деле, это обман и уловка для  вовлечения населения, особенно детей и подростков, в свои сети никотиновой зависимости, для расширения потребителей и получения прибыли от продажи этих изделий.

      Производители электронных сигарет заявляют, что их продукция совершенно безопасна для организма. Но, в действительности, электронные сигареты представляют вред для здоровья, как и обычные. В России  электронные сигареты обрели популярность после принятия в 2013 году антитабачного закона, запрещающего курение в общественных местах.

      Чем вредны электронные сигареты для здоровья человека?

      Исследования показали, что аэрозоль в электронных сигаретах содержит никотин, глицерин, ароматизирующие компоненты, канцерогенные вещества.

      Природный никотин в электронных сигаретах заменен химическим, что представляет еще большую опасность организму. В состав электронных сигарет входит сульфат никотина. Ранее он использовался как пестицид для уничтожения вредителей в сельском хозяйстве и борьбе с болезнями растений, но был запрещен из-за повышенной токсичности.

      Ароматизаторы,  содержащиеся в аэрозоле, имеют многообразие ароматов и сладкий вкус. Ароматизаторы проникают в легкие и повреждают их на клеточном уровне. Чистый пар, постоянно воздействуя на слизистые оболочки, наносит им выраженный вред. При курении электронных сигарет нет обильных облаков резко пахнущего дыма, это позволяет скрыть сам факт курения.

      Воздействия аэрозоля электронных сигарет снижает реакцию иммунной системы и увеличивает восприимчивость к возбудителям гриппа,  COVID – 19 и других респираторных заболеваний. Даже при кратковременном воздействии аэрозоля возможно раздражение горла и глаз, кашель и головокружение. Никотин, содержащийся в аэрозоле, вызывает сужение артерий, а это может привести  к сердечному приступу.

      Не безвреден и кальян. Дым от курительной смеси проходит через водяной фильтр, где должны осесть, если не все, то большая часть вредных веществ. В кальянном дыме во много раз больше угарного газа, чем в сигаретном. Курение кальяна эквивалентно 1 пачке сигарет. Угарный газ быстрее, чем кислород вступает в реакцию с гемоглобином и выключает эритроциты из процесса переноса кислорода. В результате организм человека испытывает кислородное голодание (гипоксию). Чтобы обеспечить приток кислорода к органам и тканям, сердцу приходится работать с повышенной нагрузкой. 

      Через курение общественного кальяна можно заразиться социально опасными инфекционными заболеваниями – туберкулезом, гепатитом и другими инфекциями. У кальяна общего пользования индивидуальный только мундштук, а сосуд с жидкостью – один на всех, где прекрасно размножаются палочки Коха – возбудители туберкулеза, попавшие туда вместе с выдыхаемым воздухом или во время кашля больного человека.

      Человеческий мозг достигает полной зрелости примерно в 25 лет. До этого возраста он особенно уязвим для никотина. Поэтому в зоне риска дети и подростки. Никотин влияет на то, как организм переваривает сахар, приводит к повышенному риску развития диабета 2 типа.

      Осознавая негативные последствия употребления никотинсодержащей продукции, каждый должен окончательно решить для себя, что для него важнее: сиюминутное наслаждение, или крепкое здоровье.  Глупо платить огромные деньги за продукцию, вдыхать токсические вещества в легкие и в итоге приобретать неизлечимое заболевание.

      Электронные сигареты и  кальяны вместо курения – замена одной вредной привычки другой. Самым правильным решением является отказ от курения сигарет, кальянов, вейпов. Последствия любого вида  курения опасны для здоровья. В зоне риска дети и подростки. Электронные сигареты за счет комфортности использования быстро формируют стойкую зависимость.

Не курите и будете здоровы!

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ