13.01. по 19.01.2025 года Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей подсчета калорий, как мероприятие, популяризующее правильное питание и здоровый образ жизни.

      Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального  ожирения. Пища является «строительным материалом» для роста и развития организма.

       Одним из главных факторов, определяющих наше здоровье – это питание. Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получить все необходимые минералы и микроэлементы.

      Принципы здорового питания:

1. Питание должно быть разнообразным. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов: белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры – 20%; углеводы – 50%.

      Углеводы необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).

      Белок – это материал для роста в организме и правильного метаболизма. Белок поступает в наш организм с мясом, рыбой, морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами.

      Жиры помогают усвоению витаминов из пищи; поддерживают полноценную работу мозга, регулируют работу лимфатической, гормональной и других систем организма.

      Нездоровое питание включает избыточное потребление насыщенных жиров (сливочное масло, сало, пальмовое масло), трансжиров (чипсы, майонез), легкоусвояемых углеводов, соли, сахара, недостаточное количество овощей и фруктов. Это фактор риска для ожирения, гипертонии, сахарного диабета, инсульта и онкологии.

      Важный показатель – суточная калорийность принимаемой пищи. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

      Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие. Для обозначения ценности продуктов чаще все используют килокалории (ккал.) в расчете на 100 г. Одна единица ккал. равна 1000 калорий (кал.).

      Суточная норма калорий:

     У всех людей разный метаболизм и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью, Согласно рекомендации Минздрава РФ,  в среднем мужчинам требуется от 2050 до 3800 ккал/сутки, женщинам – от 1700до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110-115 ккал.

      Из пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для пополнения дневной нормы энергопотребления. При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможно головокружение и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. При правильном соотношении жиров и углеводов и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории способствуют набору мышечной ткани.

Как рассчитать дневную норму калорий?

      Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена и физической активности. Первый – это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

      Таблица коэффициента физической активности (КФА):

Коэффициен А                                                       Физическая активность:

— 1,2                                  Физическая нагрузка отсутствует  или минимальная;

— 1,38                                Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;

— 1.46                                Тренировки средней тяжести 5 раз в неделю;

— 1.55                                 Интенсивные тренировки 5 раз в неделю;

-1.64                                 Тренировки каждый день;

— 1,73                                 Интенсивные тренировки каждый день;

 -1,9                                   Ежедневна нагрузка + физическая работа.

     Норма калорий рассчитывается при помощи формулы:

      Расчет дневной нормы калорий:

1. Рост (см) х 6,25 =_____;

           (+)

2. Вес (кг) х 10=_______

             (-)

3. Возраст (число полных лет) х5 =_____;

             (-161) (для женского пола) х А (коэффициент активности);

              (+5)  (для мужского пола) х А (коэффициент активности);

      Полученный итог – это есть калорийность вашего суточного рациона, при которой вес остается неизменным.

      Факторы, влияющие на потребление калорий:

  — Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани,  жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу  массы из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.

  — Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

  — Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

  — Внешняя температура. Организм постоянно сдерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.

  — Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

  — Физическая активность, упражнения. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

       Методика подсчета калорий позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят  «срывы». Когда Вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате он начинает создавать дополнительные запасы жира и ваш вес увеличивается.

      Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, можно составить полноценный здоровый рацион.

Будьте здоровы!

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ