Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Ее основной источник — пища, которая снабжает калориями. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов.

Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности. При желании человек может завышать или занижать их число, но такие практики, по словам экспертов, не слишком полезны и даже бывают опасны.

Что такое норма калорий

Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

Суточная норма калорий

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20%.

Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы выглядят так :

Суточная норма калорий для мужчин

• 18–29 — 1692–1746;
• 30–44 — 1615–1684;
• 45–64 — 1490–1583;
• 65–74 — 1405–1449;
• 75+ — 1362 и менее.

Суточная норма калорий для женщин

• 18–29 — 1337–1392;
• 30–44 — 1269–1338;
• 45–64 — 1166–1259;
• 65–74 — 1091–1136;
• 75+ — 1045 и менее.

Как рассчитать собственную норму калорий

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА) :

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — тяжелый физический труд.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.

Первый вариант:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:

• 1,2 — для малоподвижных людей;
• 1,375 — низкая активность;
• 1,550 — умеренная активность;
• 1,725 — высокая активность;
• 1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

• БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.

Факторы, которые влияют на потребление калорий

Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий 

-Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.

• Пол и возраст.Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
• Гормоны.Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.
• Внешняя температура.Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.
• Заболевания.При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.
• Физическая активность, упражнения, секс и т. д.Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д.

Норма калорий в день для похудения

Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создается дефицит в 10–15%, если цель набрать массу, то добавляют 10%, объясняет нутрициолог, консультант по коррекции веса Марина Александрова.

Она предупреждает, что ни в коем случае нельзя опускать цифры ниже базового метаболизма, например, как на всех известных диетах менее 1200 калорий: «Это опасно не только для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм подумает, что наступила голодовка и начнет экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс».

С точки зрения снижения веса правильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий, говорит диетолог Наталья Антонова. По ее словам, ведущая роль отводится качеству еды, времени приема пищи, биоритмам, сочетанию продуктов, физической активности, режиму питания, питьевому режиму, а также режиму труда и отдыха.

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

«Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни», — говорит эксперт.

При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, добавляет нутрициолог Александрова. По ее совету, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

Основные принципы здорового похудения:

• небольшой дефицит калорий;
• полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
• достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
• наличие трех основных полноценных приемов пищи, (пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);
• достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
• полный или частичный отказ от алкоголя.

ГУЗ ЯО Гаврилов-Ямская ЦРБ

 

г. Ярославль



 - ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии по Ярославской области»

 Режим работы лаборатории по адресу ул. Войнова, д.1: в мае с понедельника по воскресенье
 с 08:00 до 16:00 часов, без обеда и выходных.

Режим работы лаборатории по адресу ул. Чкалова, д.4:

в мае с понедельника по воскресенье с 09:00 до 16:00 часов, без обеда и выходных

Телефон лабораторий: 8(4852) 73-36-42



-  ГАУЗ ЯО клиническая больница им. Соловьева по адресу ул. Загородный сад,11.

Режим работы лаборатории:

апрель, июль-октябрь с понедельника по пятницу с 08:00 до 15:00 часов, выходной:суббота, воскресенье

с 01.05.2022  по 30.06.2022
с понедельника по воскресенье с 8:00 до 16:00 часов.

Телефон кабинета приема клещей 75-50-30



г. Ростов



- филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии» в Ростовском районе по адресу:

г. Ростов, пер. Перовский, 19.

Режим работы лаборатории: с понедельника по пятницу с 09:00 до 15:00 часов.

По субботам с 1 мая по 30 июня 2022 года с 09:00 до 12:00 часов.

По воскресеньям – выходные дни.

Телефон лаборатории: 8(48536) 6-25-43

Вниманию населения! В ГУЗ ЯО Гаврилов-Ямская ЦРБ появилась новая комбинированная векторная вакцина Гам-КОВИД-Вак-М для профилактики коронавирусной инфекции, вызываемой вирусом SARS-CoV-2 у подростков с 12 до 17 лет (включительно).

 

 

 

Ежегодно в Российской Федерации в целях борьбы с алкогольной зависимостью и пропагандой трезвого образа жизни 11 сентября проводится Всероссийский день трезвости.

      Алкогольная зависимость разрушает все стороны жизни человека – распадаются семьи, растет преступность, повышается смертность. День трезвости является ступенькой на пути к трезвому и здоровому образу жизни.

     По данным Министерства здравоохранения РФ, каждый год около 700 тысяч россиян умирают от причин, связанных с алкоголем. Чрезмерное употребление алкоголя обуславливает 68% смертей от цирроза печени, 6 % — от панкреатита, 23% — от сердечно — сосудистых заболеваний. 90% тяжких преступлений совершается в состоянии алкогольного опьянения, 60% ДТП происходит с участием нетрезвых водителей.

     В феврале 2021 года Росздравнадзор провел социологический опрос населения страны, чтобы выяснить, сколько алкоголя употребляют наши соотечественники. Было опрошено 2000 человек в возрасте от 18 до 55 лет, всем респондентам задавали два вопроса. Первый – как часто вы употребляете спиртные напитки. Второй – какое количество алкоголя вы считаете своей «нормой». Для наглядности, «норма» была пересчитана в эквивалент красного вина крепостью 11 градусов. Эксперты ВОЗ предложили стандарт, который сейчас принят в большинстве стран мира – 10 г чистого спирта. Такое количество содержится в 150 мл сухого вина или 50 мл крепкого алкоголя (водка, коньяк т.д.) В бутылке пива крепостью 4,5 градуса содержится 1,6 стандартной дозы.

     Среди женщин, статистика следующая: 4,3% не употребляют алкоголь вовсе, 17,6% — не чаще 1 раза в месяц, 54,1% — не чаще 1 раз в неделю, 24% пьют спиртное чаще 1 раза в неделю. Относительно своей «нормы» женщины ответили следующим образом: 11,7% достаточно до 200 г, 25,9% – от 200 до 500г, 43,2% – от 500 г до 1л; 19,2% выпивают более 1 литра. Мужчины ответили следующим образом: 0.7% не употребляют алкоголь вовсе, 8% употребляют не чаще 1 раза в месяц, 64,7% — не чаще 1 раза в неделю, 26,6% – чаще 1 раза в неделю. Относительно своей «нормы» мужчины ответили так: 3,2% достаточно до 200 г некрепкого вина, 7,3% — от 200 до 500 г, 31,3% — от 500 г до 1 л; 58,5% — более 1 литра.

      В медицинскую норму укладываются всего около 37% женщин и 10,5% мужчин. В европейских странах этот показатель выше, но и там он не превышает 60% среди женщин и 35% среди мужчин.

      Злоупотребление спиртным стало доказанной причиной развития злокачественных опухолей у 0,7% обследованных мужчин; у женщин – почти 8%. Алкоголь, воздействуя на женский организм, способствует выработке гормона эстрогена. Его повышенный уровень приводит к возникновению новообразований и развитию рака молочной железы.     

        Женщины, употребляющие спиртное в больших количествах, чаще страдают от рака молочной железы, а мужчины – от опухолей полости рта и пищевода. Исследования также доказали, что риск возникновения рака у мужчин, злоупотребляющих  спиртным, и одновременно с этим выкуривающим 20 сигарет в день, возрастает в 38 раз, у женщин в 145 раз. Ученые сделали вывод о том, что сам по себе алкоголь способен спровоцировать рак в очень редких случаях, однако нездоровый образ жизни, неправильное питание и плохая экология служат катализаторами.

     Алкогольная зависимость продолжает оставаться одной из наиболее серьезных проблем общества. Пристрастие к горячительным напиткам представляет огромную опасность,  как для самих потребителей, так и для их близких, особенно детей.

     Алкоголизм  — хроническое заболевание. Зависимые люди не могут контролировать количество употребляемого спиртного, даже если это вызывает серьезные проблемы дома, на работе или разрушает здоровье. Причин алкогольной зависимости немало, например, неумение преодолевать стрессы и справляться с текущими проблемами, ощущение ненужности и т.д. Часто люди пьют без повода или придумывают его  искусственно. Существует миф о том, что употребление небольшого количества спиртного не вызывает серьезных проблем и даже полезно для здоровья. Нередко даже умеренное, но систематическое потребление спиртных напитков заканчивается развитием алкоголизма.

     По информации Минздрава России, объемы потребления алкоголя в России сократились с 18 литров на душу населения в 2011 году до 9,3 литра в 2019 году.

    Злоупотребление алкоголем является болезнью, крайне тяжело поддающейся лечению. Успех в ее преодолении возможен только при условии проведения комплекса мероприятий со стороны медицинских работников и человека, страдающего алкоголизмом, а также помощи и содействия со стороны родных и близких. В противном случае избавление часто бывает непродолжительным и все может вернуться на круги своя.

     Убедить зависимого человека лечиться от алкоголизма непросто, так как большинство пьющих людей не считают себя больными. Они уверены, что в любой момент смогут остановиться. Но даже те, кто признает свою зависимость, не всегда хотят от нее избавиться. Необходима мотивация, чтобы человек понял для чего это ему нужно.

     Во Всероссийский день трезвости стоит задуматься о вреде употребления алкоголя. Наверняка всем или большинству из нас известны случаи, когда алкоголизм у родных, близких, друзей и знакомых рушил не только карьеру, но и саму жизнь.

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ.