Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровье и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

     Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы.

      Правильное питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике болезней. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск развития ожирения, сердечно – сосудистых заболеваний, диабета, рака и т.д.

     Основы здорового питания закладываются на ранних этапах жизни – грудное вскармливание способствует правильному физическому и психическому развитию и оказывает благотворное воздействие на здоровье ребенка в дальнейшем.

     Диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 мин после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

     Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно.

     В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

     Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

      Сегодня рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и меняющийся образ жизни привели к тому, что люди стали употреблять больше пищи с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли. Рацион многих граждан содержит недостаточно фруктов, овощей и разных видов клетчатки, таких как цельные злаки. Состав разнообразного и сбалансированного питания зависит от индивидуальных особенностей – возраст, пол, образ жизни, степени физической активности, местных продуктов. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

      Необходимо:

  — всегда включать в рацион овощи. Ежедневное потребление не менее 400 граммов, или пяти порций свежих фруктов и овощей, за исключением картофеля, снижает риск развития ХНИЗ и обеспечивает ежедневное поступление клетчатки. Употреблять в качестве перекуса свежие фрукты и овощи. Потреблять разнообразные сезонные фрукты и овощи желательно местного происхождения.

  — Цельнозерновые продукты (крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола) содержат много клетчатки. Поэтому они помогают не только снизить чувство голода, но и защитить организм от  сердечно – сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, цинк, медь и другие полезные вещества.

  — Свободные сахара должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии, то есть не более 6 чайных ложек для человека с нормальным весом, потребляющим около 2000 калорий в день. Свободные сахара – это весь сахар, который добавляют в пищевые продукты и напитки производители, повара или потребители, а также, содержащиеся естественным образом в меде, сиропах, фруктовых соках. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, которые содержат свободные сахара, способствуют прибавке веса и ожирению.

     Потребление сахара можно сократить следующими способами:

   — ограничить в рационе пищевые продукты с высоким содержанием сахара: такие как конфеты,  газированные и негазированные прохладительные напитки,  фруктовые и овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовые чай и кофе, молочные напитки с вкусовыми добавками и заменить их на свежие фрукты и овощи.

  — Белки в дневном рационе должны быть всегда. Из них образуются, в частности, клетки мышечной ткани. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах.

  — Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в красной рыбе, орехах, нерафинированном подсолнечном и оливковом масле первого отжима, молочных продуктах, авокадо. Следует ограничить употребление насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале, и трансжиров, содержащихся в запеченных,  жареных продуктах, полуфабрикатах, таких как замороженные пиццы, пироги,   печенье, вафли, кулинарные жиры.

     Потребление насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства можно сократить следующими путями:

  — готовить пищу на пару, варить, запекать, а не жарить;

  — заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами: кукурузное и подсолнечное;

  — употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо, обрезая видимый жир с мяса;

  — ограничить потребление запеченных и жареных продуктов, а также полуфабрикатов, например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель.

     Потребление соли не больше 5 г. в день (примерно одна чайная ложка). Соль должна быть йодированной. Употребление пищи с большим количеством соли способствует повышению артериального давления, что увеличивает риск развития болезней сердца и инсульта.

      Потребление соли можно сократить следующими путями:

  — ограничить количество соли и приправ, добавляемых во время приготовления еды;

  — не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия.

      Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме.

      Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что алкоголь воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.

      Соблюдение питьевого режима. Чтобы организм функционировал полноценно, нужно ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды без газа. Вода выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

     Количество энергии, необходимой для организма, зависит от образа жизни человека, его физической активности. Поэтому калорийность рациона надо подбирать после расчета энергозатрат. При очень низкой активности, например, человек целый день сидит в офисе, тратится около 1600 ккал., при средней нагрузке требуется до 2500 ккал., при выполнении тяжелой физической работы – более 4000 ккал.  в день.

     Еда – это не просто удовольствие. Еда нужна для жизни, любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья. Питание должно быть полноценным. Изменение вредных пищевых привычек благоприятно сказывается на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Будьте здоровы!

 

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ