В целях реализации проекта «Здоровая Ярославия» в Ярославской области с 01 по 31 июля 2019 года проводится акция «Июнь – месяц здорового питания», его слоган «Питайтесь грамотно!».
Правильное питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике болезней. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск развития ожирения, сердечно – сосудистых заболеваний, диабета, рака и т.д.
Основы здорового питания закладываются на ранних этапах жизни – грудное вскармливание способствует правильному физическому и психическому развитию и оказывает благотворное воздействие на здоровье ребенка в дальнейшем.
Сегодня рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и меняющийся образ жизни привели к тому, что люди стали употреблять больше пищи с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли. Рацион многих граждан содержит недостаточно фруктов, овощей и разных видов клетчатки, таких как цельные злаки. Состав разнообразного и сбалансированного питания зависит от индивидуальных особенностей – возраст, пол, образ жизни, степень физической активности, местные продукты, обычаи в приеме пищи и т.д. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
— Ежедневное потребление не менее 400 граммов, или пяти порций, свежих фруктов и овощей, за исключением картофеля, снижает риск развития ХНИЗ и обеспечивает ежедневное поступление клетчатки.
Необходимо:
— всегда включать в рацион овощи;
— употреблять в качестве перекуса свежие фрукты и овощи;
— потреблять разнообразные сезонные фрукты и овощи желательно местного происхождения.
— Цельнозерновые продукты (крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола) содержат много клетчатки. Поэтому они помогают не только снизить чувство голода, но и защищают организм от сердечно – сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, цинк, медь и другие полезные вещества.
— Свободные сахара должны составлять менее 5 % от общей потребляемой энергии, то есть не более 6 чайных ложек для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день. Свободные сахара – это весь сахар, который добавляют в пищевые продукты и напитки производители, повара или потребители, а также, содержащиеся естественным образом в меде, сиропах, фруктовых соках. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, которые содержат свободные сахара, способствуют прибавке веса и ожирению.
Потребление сахаров можно сократить следующими способами:
— ограничить в рационе пищевые продукты с высоким содержанием сахаров, таких как сладости и конфеты. А также все типы напитков, содержащих свободные сахара, — газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовые чай и кофе, молочные напитки со вкусовыми добавками, заменить сладости на свежие фрукты и овощи.
— Белки в дневном рационе должны быть всегда. Из них образуются, в частности, клетки мышечной ткани. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
— Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, а также в нерафинированном подсолнечном и оливковом масле первого отжима. Следует избегать насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале и трансжиров всех видов, включая трансжиры промышленного производства, содержащиеся в запеченных, жареных продуктах, полуфабрикатах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.
Потребление жиров, особенно насыщенных, и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:
— готовить пищу на пару, варить, запекать, а не жарить;
— заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами – кукурузное и подсолнечное масла;
— употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо, обрезать видимый жир с мяса;
— ограничить потребление запеченных и жареных продуктов, а также полуфабрикатов, например, попчиков, кексов, пирогов, печенья и вафель.
— Потребление менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.
Большинство населения потребляет слишком много натрия, поступающего с солью, в среднем 9-12 г соли в день, и недостаточно калия – менее 3,5 г. Это способствует повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск развития болезней сердца и инсульта.
Потребление соли можно сократить следующими путями:
— ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого и рыбного соуса, бульона) добавляемых во время приготовления еды;
— не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
— ограничить потребление солевых закусок.
Поступление в организм калия можно увеличить, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.
— Индекс массы тела необходимо поддерживать в пределах от 18,5 до 25 (индекс массы тела – это показатель соответствия массы тела человека и его роста). Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) можно по специальной формуле: ИМТ= масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах. Важным показателем является окружность талии (ОТ). Величина ОТ более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин говорят об избыточном весе. Если ОТ превышает соответственно 102 см. и 88 см., то это уже признак абдоминального ожирения, чревато развитием сердечно – сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Поддерживать ИМТ на нормальном уровне помогут ежедневные физические упражнения.
— Соблюдение питьевого режима. Чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпить в среднем 1,5-2 литра чистой, простой воды без газа ежедневно. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм. Норма каждого человека высчитывается индивидуально – вес тела умножить на 30миллилитров.
— Количество энергии, необходимой для организма, зависит от образа жизни человека, его физической активности. Поэтому калорийность рациона надо подбирать после расчета энергозатрат. При очень низкой активности, например, человек целый день сидит в офисе, тратится около 1600 ккал. Средняя нагрузка (к примеру, при ежедневных занятиях фитнесом) «съедает» до 2500 ккал. А тяжелый физический труд – более 4000 ккал в день.
Еда – это не просто удовольствие. Еда нужна для жизни, любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья. Питание должно быть полноценным. Изменение вредных пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Будьте здоровы!

Администрация ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ