Август – месяц профилактики гиподинамии, его слоган – «10 тысяч шагов».

Гиподинамия — это состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Не является самостоятельным заболеванием. Основные симптомы гиподинамии: постоянная усталость, снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница и эмоциональная лабильность. Диагностика базируется на данных анамнеза и объективного исследования, лабораторные и инструментальные методы применяются для выявления сопутствующей патологии.

Гиподинамию называют «болезнью цивилизации». По данным ВОЗ, каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. В странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11-17 лет недостаточно физически активны.
Физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности.

До 5 миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более активным физически.

Причины гиподинамии

Более половины случаев гиподинамии обусловлены неправильными поведенческими установками, а зачастую и обычной ленью. Отсутствие физической активности и пребывания на свежем воздухе объясняется длинным рабочим днем, усталостью и стрессами. Среди других причин выделяют:

• Специфические условия труда. Некоторые профессии связаны с необходимостью длительно пребывать в одной позе: сидя или стоя. Вторым производственным фактором, способствующим гиподинамии, является вынужденное положение, которое провоцирует боли в мышцах, спине. Из-за плохого самочувствия люди избегают активного отдыха в свободное время.
• Патологические состояния. При тяжелых болезнях, требующих соблюдения постельного режима, создаются объективные причины для гиподинамии. Подобная ситуация встречается после хирургических операций, костных переломов, когда человек не может совершать активные движения.
• Чрезмерная увлеченность социальными сетями, компьютерными играми, гаджетами. Чаще наблюдается среди детей и подростков.
• Избыточная масса тела. Ожирение является одновременно и причиной, и симптомом гиподинамии. Людям с лишним весом намного труднее выполнять физические упражнения, поэтому они избегают даже элементарной активности (спокойная ходьба, спортивные игры). В свою очередь, гиподинамия способствует усиленному накоплению жировых отложений.

Симптомы гиподинамии

Гиподинамия не считается самостоятельной нозологической формой, поэтому характерные признаки этого состояния отсутствуют. Люди, ведущие малоподвижный способ жизни, чаще других ощущают слабость и усталость. Полного восстановления сил не происходит даже после ночного сна или продолжительного отдыха. Зачастую беспокоят трудности с засыпанием и бессонница ночью, днем отмечается сильная сонливость.
При двигательной активности человек с гиподинамией ощущает, что мышцы «не слушаются». Даже при минимальных нагрузках наблюдается одышка и быстрая утомляемость.
Характерны изменения пищевого поведения: люди отдают предпочтение перекусам, фастфуду, сладостям и отказываются от здоровой пищи, что приводит к постепенному набору лишнего веса.
При гиподинамии нарушается работа всех органов, поэтому со временем появляются новые клинические симптомы. Наблюдаются частые психоэмоциональные расстройства — постоянная тревожность или нервозность, плохое настроение без видимых причин. У женщин с гиподинамией менструальный цикл становится нерегулярным, тяжелее протекает ПМС.

Основная «мишень» гиподинамии — сердечно — сосудистая система. У пациентов наблюдаются атеросклеротические поражения сосудов, которые способствуют развитию ишемической болезни сердца. Вследствие кальцификации и ригидности сосудистой стенки возникает артериальная гипертензия. Уровень смертности от кардиальных причин (инфаркта, сердечной недостаточности) у больных с гиподинамией на 20-30% выше, чем в среднем по популяции.

Поражается опорно-двигательный аппарат. Развивается остеопороз, повышается частота переломов костей. Страдает функция суставов (остеоартроз) и позвоночного столба (остеохондроз). Установлена связь гиподинамии со старением: у пожилых женщин, которые уделяют физическим нагрузкам менее 40 минут в день, биологический возраст на 8-10 лет превышает паспортный.

Виды и нормы физической активности

Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала нормы минимальной продолжительности физической активности

Дети до 4 лет

• младенцы до года – 30 минут в день интерактивных игр, лежания на животе во время бодрствования;
• дети 1-2 лет – 180 минут в день разнообразной физической нагрузки любой интенсивности, включая энергичные игры;
• дети 3-4 лет – 180 минут в день различной физической нагрузки любой интенсивности, включая не менее 60 минут энергичных игр.

Дети и подростки 5-17 лет

60 минут в день умеренной или интенсивной физической активности, включая аэробную. Более длительные нагрузки принесут дополнительную пользу здоровью. Хотя бы 3 раза в неделю должны выполняться активные физические нагрузки по укреплению мышц и костей.

Взрослые 18-64 лет

150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки. Продолжительность каждого занятия должна быть 10 минут или более. Хотя бы 2 дня в неделю рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц..

Взрослые 65 лет и старше

Рекомендации для взрослых 18-64 лет дополняются советом выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю. Пожилым людям полезно всегда оставаться настолько физически активными, насколько позволяет состояние.

Рекомендации подходят для всех людей, в том числе имеющих хронические заболевания, не связанные с подвижностью. Дополнительная предосторожность и медицинские рекомендации могут понадобиться беременным и женщинам в послеродовой период, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Какая физическая нагрузка считается умеренно интенсивной? Это танцы, работа в саду и огороде, работа по дому и хозяйству, активные игры, прогулки с домашними животными.

Какая физическая активность называется интенсивной? Это бег, энергичный подъем в гору, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, спортивные соревнования и игры (футбол, волейбол, хоккей, баскетбол), энергичная работа с лопатой или рытье канав, перенос и перемещение тяжестей более 20 кг.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Если раньше вы никогда не занимались физическими упражнениями, начинайте с небольшой физической нагрузки, например, с утренней зарядки и коротких пеших прогулок. Постепенно наращивайте продолжительность, частоту и интенсивность занятий.

ГУЗ ЯО Гаврилов – Ямская ЦРБ